On l’appelle le « mal du siècle ». Tour de rein, lumbago, sciatique… quelle que soit la forme qu’il prend ou le nom qui lui ait donné, le « mal de dos » touche des millions de français chaque année. Regroupées sous le vocable de Trouble musculo-squelettique (TMS), les douleurs associées aux maux de dos fragilisent un nombre croissant de personnes.
Indépendamment des bonnes pratiques quotidiennes à adopter, la sophrologie et en particulier la sophrologie dynamique peuvent contribuer à prévenir l’apparition du mal de dos.
Le mal de dos concerne plus de 8 français sur 10
Près d’1,7 milliard d’euros en 2017. Le coût engendré par la seule lombalgie pour les branches accidents du travail de l’entreprise et assurance maladie de la Sécurité Sociale montre à quel point le phénomène du mal du dos est préoccupant.
Et loin de baisser, cette tendance a presque été multipliée par deux en l’espace de 12 ans, alors que dans le même temps le nombre d’accidents du travail diminuait.
Ce n’est pas un hasard si, après le grand public, l’organisme public a développé une campagne de prévention du mal de dos en entreprise l’année dernière.
Plus de 2 salariés sur 3 ont souffert, souffrent ou souffriront un jour, d’une «lombalgie».
Institut National de Recherche et Sécurité (INRS)
La prévention du mal de dos passe par le mouvement !
Vous passez beaucoup de temps courbé sur votre bureau devant un ordinateur ? Vous adorez jardiner tête en bas, jambes tendues ? Les activités physiques vous ennuient ou vous les pratiquez violemment, sans préparation ?
Si ce n’est pas déjà le cas, il y a de fortes chances pour que vous développiez un Trouble Musculo-Squelettique.
Lombalgie, épicondylite, cervicalgie, syndrome de canal carpien… les TMS peuvent toucher de nombreuses parties du corps. Du bas du dos aux poignets, en passant par les coudes, les épaules ou le cou, le « mal de dos » survient en raison de positions inadaptées répétées, d’une sédentarité prolongée, mais aussi en cas de stress ou d’anxiété que le corps ne peut absorber.
La solution préventive au mal de dos ? Bouger !
Outre les bonnes postures à adopter, marchez, changez de position, étirez-vous, faites des exercices d’assouplissement et de musculation. Toujours progressivement et de façon adaptée à vos capacités, mais régulièrement.
Autrement dit, pour lutter contre le mal de dos, le repos est à proscrire. Y compris lorsque vous souffrez déjà d’un lumbago.
L’activité physique permet de faire bouger le dos en étirant et en renforçant les muscles, en mobilisant les articulations et empêche le mal de dos de s’installer. Elle permet aussi d’améliorer sa condition physique générale et prévient les lombalgies récidivantes ou chroniques.
Ameli
5 mouvements de sophrologie pour prévenir le mal de dos
Bien qu’elle prône la pratique de la méditation, la sophrologie n’est pas une discipline statique. Loin s’en faut. C’est une méthode qui met le corps et la conscience en mouvement dans une perspective d’équilibre à la fois psychologique et corporel, et d’ego-bienveillance.
Au nombre de 12, les relaxations dynamiques Caycédienne sont la colonne vertébrale de la sophrologie mais aussi de l’être humain en quête de présence au monde.
Je vous propose 5 exercices de sophrologie dynamique emprunts de la Relaxation Dynamique concentrative du 1er degré. Pensez à les intégrer dans votre quotidien, à raison de 5 minutes seulement, pour adopter une philosophie égo-bienveillante.
Pour chacun de ces exercices, se placer debout, si possible les yeux toujours fermés, les genoux déverrouillés, les pieds écartés de la largeur du bassin qui lui-même bascule légèrement vers l’avant comme si nous étions assis sur le bord d’un tabouret de bar pour se sentir bien ancré (en QI GONG on dit que le coccyx se plante dans la terre).
1 – Rotations sophro-concentratives de la tête
La tête droite dans l’alignement de la colonne vertébrale, les épaules détendues, installer notre attention sur le bout de notre nez pour y faire des petits cercles lentement (10 cm de diamètre) dans un sens puis dans l’autre; sans forcer, avec douceur et attention ego-bienveillante qui a conscience d’agir pour son bien-être et sur la détente de la région cervicale.
Petite pause respiratoire toute en restant bien présent et dans l’accueil des perceptions corporelles internes, mentales et émotionnelles sans jugement ni interprétation afin d’apaiser le mental.
C’est une gymnastique de l’esprit que de rester toujours présent et dans la conscience de soi dans l’instant.
2 – Pompage sophro-concentratif des épaules
Le buste bascule légèrement vers l’avant et les bras font le balancier.
Puis effectuer 5 pompages des épaules. Epaules, bras, coudes, poignets et doigts sont très souples comme ceux d’un pantin.
En étant toujours très attentif à ses propres limites dans une attention ego-bienveillante qui a conscience d’agir pour son bien-être et sur la détente des épaules, des trapèzes…
Petite pause respiratoire toute en restant bien présent et dans l’accueil des perceptions corporelles internes, mentales et émotionnelles sans jugement ni interprétation, ce qui permet d’approfondir la détente psychique et le lâcher prise ou le laisser faire.
3 – Barattage abdominal sophro-concentratif
Toujours les yeux fermés pour favoriser la concentration et la présence au corps et le lâcher-prise en s’accordant un temps égo-bienveillant.
La tête droite dans l’alignement de la colonne vertébrale, le dos de la main gauche sur la région sacrée et la paume de la main droite sur le ventre.
Comme une locomotive, respiration dynamique, soufflez 5 fois par le ventre.
Petite pause ego-bienveillante, sans jugement et dans l’accueil des sensations. Renouveler 2 fois.
Cet exercice masse les glandes surrénales et régule la sécrétion de cortisol ainsi que le système sympathique et para-sympatique et temporise le stress.
4 – Rotations axiales sophro-concentratives
La tête droite dans l’alignement de la colonne vertébrale.
Les bras balancent le bras droit derrière le dos et le bras gauche devant le corps et on alterne doucement pour chauffer et relaxer les lombaires et agir également sur les glandes surrénales et le système sympathique et para-sympathique.
Petite pause ego-bienveillante, sans jugement et dans l’accueil des sensations.
Renouveler 2 fois.
5 Etirement sophro-concentratif
La tête droite dans l’alignement de la colonne vertébrale.
Inspiration en levant les bras en l’air, douce tension en apnée de tout le corps dans la conscience de notre présence dynamique ego-bienveillante là ici et maintenant. Puis expiration, les bras descendent doucement le long du corps tout en restant attentif au processus et de relâchement pour l’intégrer à la psyché.
Petite pause ego-bienveillante, sans jugement et dans l’accueil des sensations.
Renouveler 2 fois.
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Auteur : Anne Almqvist